Gute und schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Zucker und sollten den Großteil unserer Nahrungsaufnahme ausmachen. Die Molekülstruktur entscheidet, ob es sich um ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat handelt, und der glykämische Index verrät dir, wie stark es deinen Blutzucker in die Höhe treibt. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel dich nachhaltig mit Energie versorgen.
Linguine mit Fenchelpesto, Brokkoli und Mandelsplittern
Kohlenhydrate begnen uns überall
Wir sind von Kohlenhydraten umgeben, denn sie sind in Obst, Gemüse, Nudeln, Getreide, Reis, etc. enthalten. Sie sind eine entscheidende Energiequelle, besonders für unser Leistungszentrum: Das Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, mindestens 50% des Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken.
So werden Kohlenhydrate in nutzbare Energie umgewandelt
Alle Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung von deinem Körper in Glukose, eine bestimmte Zuckerart, umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Dort werden sie entweder zur Energiegewinnung verbrannt (aus dem Biologieunterricht kennst du vielleicht noch den Begriff ATP bzw. Adenosintriphosphat, das dabei in ADP und einen Phosphatrest aufgespaltet wird) oder für den späteren Gebrauch gespeichert. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten entspricht übrigens ziemlich genau dem von Eiweiß: 4 Kilokalorien pro Gramm. Fett enthält dagegen 7 Kilokalorien pro Gramm.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen der Kohlenhydrate entscheidet jedoch darüber, ob es sich um ein „einfaches“ oder „komplexes“ Kohlenhydrat handelt. Unterschieden werden dabei diese drei Kategorien:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker)
- Zweifachzucker (Disaccharide): Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Ballaststoffe aus Pflanzen, Stärke und tierisches Glykogen
Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Diese müssen erst zu einfachen Zuckern verarbeitet werden, bevor sie zu Glukose umgewandelt und ins Blut absorbiert werden. Je länger dieser Prozess dauert, umso gleichmäßiger wird die Energie bereitgestellt und umso weniger gerät unser Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht. Komplexe Kohlenhydrate sättigen besonders gut, deswegen sollten stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel den größten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Süßigkeiten solltest du dagegen möglichst meiden.
Ganz so einfach ist es dann doch nicht
Aus zahlreichen Gründen werden manche einfachen Kohlenhydrate langsamer absorbiert als komplexe. Paradox, oder? Der Grund liegt in den Ballaststoffen, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Zucker, der in Früchten oder Milchprodukten enthalten ist, muss erst in Glukose umgewandelt werden, bevor er ins Blut aufgenommen wird. Das wiederum verlangsamt deine Verdauung. Deswegen fühlst du dich länger satt, wenn du einen Apfel isst, anstatt die gleich große Menge Nudeln zu dir zu nehmen. Denn obwohl die Nudeln komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden diese immer noch schneller in Glukose umgewandelt als die Fructose aus dem Apfel.
Kompliziert oder? Zum Glück gibt es den Glykämischen Index, der die ganze Sache stark vereinfacht.
Der Glykämische Index
Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell ins Blut absorbiert. Der sogenannte „Glykämische Index“ (GI) bewertet diese Absorptionsgeschwindigkeit und macht Lebensmittel damit vergleichbar. Ganz konkret misst der Glykämische Index, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Als Referenzwert mit 100 gilt dabei der Traubenzucker (Glukose), weil er den Blutzucker am schnellsten und stärksten in die Höhe treibt.
Die Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index (Weißbrot, Kartoffelbrei, Cornflakes, …) werden sehr schnell ins Blut aufgenommen und lösen eine starke Insulinreaktion aus, die den Blutzucker rasch wieder senkt. Durch diesen Glukoseabfall im Blut folgen Müdigkeit und Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate – ein Teufelskreis, auf den ich gleich noch einmal zurückkomme.
| Frühstücksflocken | Glykämischer Index | Milch(-produkte) | Glykämischer Index |
|---|---|---|---|
| Cornflakes | 81 +/- 3 | Pudding | 44 +/-4 |
| Porridge mit Instant-Haferflocken | 66 +/-1 | Fucht-Joghurtdrink (fettreduziert) | 38 +/-4 |
| Porridge (Haferflocken gekocht in Wasser) | 58 +/-4 | Kakao (aus fettarmer Milch) | 34 +/-4 |
| Müsli (Wheetabix, Frankreich) | 55 +/-10 | Milch, entrahmt | 32 +/-5 |
| Haferflocken, kernig | 40 | Vollmilch | 27 +/-4 |
| Obst | Glykämischer Index | Gemüse | Glykämischer Index |
|---|---|---|---|
| Wassermelone | 72 +/-13 | Kartoffelbrei (instant) | 72 +/-13 |
| Ananas | 59 +/-8 | Kartoffeln (gekocht) | 56-101 |
| Kiwi | 53 +/-6 | Kartoffeln (gebacken) | 85 +/-12 |
| Banane | 52 +/-4 | Zuckermais (gekocht) | 54 +/-4 |
| Weintrauben | 46 +/-3 | Kidneybohnen | 52 |
| Orange | 42 +/-3 | Grüne Erbsen (TK, gekocht) | 48 +/-5 |
| Pfirsich | 42 +/-13 | Karotten (roh und gekocht) | 47 +/-16 |
| Apfel | 38 +/-2 | Grüne Linsen (gekocht) | 30 +/-4 |
| Birne | 38 +/-2 |
| Brot/Teigwaren/Getreide | Glykämischer Index |
|---|---|
| Hirse (gekocht) | 71 +/-10 |
| Weizenvollkornbrot | 71 +/-1 |
| Weißbrot (Weizen) | 70 |
| Roggenvollkornbrot | 58 +/-6 |
| Langkorn-Reis (gekocht) | 56 +/-2 |
| Brauner-Reis (gekocht) | 55 +/-5 |
| Spaghetti (weiß, 10-15min. gekocht) | 44 +/-3 |
| Weizen (gekocht) | 41 +/-3 |
| Vollkornspaghetti | 37 +/-5 |
Tabelle 1: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel
Quelle: Foster-Powell, K.; Holt, S. H. A.; Brand-Miller, J. C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition 76: 5-56
Die Glykämische Last
Wassermelone hat einen hohen Glykämischen Index von 72, in der Realität steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Melonen aber nicht extrem an. Woran liegt das? An der Menge! Der Glykämische Index bezieht sich nämlich immer auf eine Menge von 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Dafür müsstest du 800 Gramm Wassermelone verspeisen – in der Realität ziemlich unwahrscheinlich. Bei einer normalen Portion Wassermelone steigt der Blutzuckerspiegel deswegen nicht so stark, wie es der Glykämische Index vermuten lässt.
Des Rätsels Lösung liegt in der sogenannten „Glykämischen Last“. Diese berücksichtigt neben der Qualität der Kohlenhydrate auch die verzehrte Menge in einer üblichen Portion. Die Glykämische Last einer Portion Wassermelone liegt nur bei 4,5 – während weißer Reis auf 56 kommt.
Der Nährwert ist ebenfalls sehr wichtig
Der glykämische Index ist nicht das einzige Kriterium, das man bei der Wahl der Kohlenhydrate beachten sollte – auch der Nährwert ist wichtig! Je mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder nützliche Bakterien dein Essen enthält, desto besser!
Idealerweise sollten die Nahrungsmittel, die wir essen, so ursprünglich wie möglich sein. Was ich damit meine, ist ganzes Obst (statt Fruchtsäften), rohes oder gedünstetes Gemüse, Milchprodukte und Hafer. Lebensmittel wie Kekse, Fruchtjoghurt, Energieriegel, Fruchtsäfte, Zerealien und Limonade enthalten große Mengen Haushaltszucker, den du vermeiden solltest.
Der Teufelskreis der Stress-Esser
Menschen, die sich aufgrund einer hohen Arbeitsbelastung wenig Zeit für eine gesunde Ernährung nehmen (können), greifen gern zum süßen Snack oder einer Cola, wenn das Energielevel im Tagesverlauf sinkt. Diese Nahrungsmittel weisen einen enorm hohen glykämischen Index auf und enthalten fast ausschließlich einfache Kohlenhydrate, die deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen lassen. Das treibt dich in eine folgenschwere Spirale: Das Insulin beseitigt die Glukose aus dem Blut und verursacht Müdigkeit und Heißhunger auf mehr Glukose, um die Glukose zu ersetzen, die gerade aus dem Blut entfernt wurde.
Die Lösung? Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index. Statt zum Snickers solltest du lieber zu einer Hand voll Nüssen, einer Schüssel mit kernigen Haferflocken oder etwas Magerquark mit Obst greifen.
Du willst nicht einfach nur gesund leben, sondern auch sportliche Ziele erreichen?
Nun weißt du, welche Kohlenhydrate dir einen nachhaltigen Energieschub verleihen und dich fit für den Tag machen. Wenn du nicht nur im Alltag, sondern auch im Wettkampf Gas geben willst, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, dich für deine nächste Herausforderung fit zu machen!
