Aerob, anaerob und Laktat einfach erklärt

Aerobe Stoffwechselvorgänge liefern viel Energie, laufen dafür aber langsam ab. Anaerobe Prozesse verstoffwechseln Kohlenhydrate unter Sauerstoffmangel und ermöglichen für kurze Zeit einen schnellen Energiefluss. Als Abbauprodukt entsteht dabei Laktat.

Läufer*innen beim Berlin Marathon 2021

Aerob kommt vom griechischen αηρ (aēr) bzw. „Luft“ und bedeutet „mit Sauerstoff“.  Belastungen in diesem Bereich sind nicht besonders anstrengend und können sehr lange aufrechterhalten werden. Als Energieträger kommen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in Frage, die durch den Stoffwechsel zu Wasser und Kohlenstoffdioxid umgewandelt werden. Der Energiegewinnungsprozess einer aeroben Belastung läuft in den Mitochondrien tief im Zellplasma ab. Für den Sauerstoff und den Energieträger ist der Weg in die Mitochondrien deutlich länger als „nur“ ins Zellplasma. Aerobe Belastungen sind also nur möglich, wenn dem Körper für diesen Prozess genug Zeit gegeben wird. Dafür liefert der Prozess in Summe unglaublich viel Energie. Die niedrige Geschwindigkeit spiegelt sich auch im Namen der beteiligten Muskelfasern wider: "Slow Twitch". Diese langsam zuckenden Fasern sind auf anhaltende Belastungen bei mäßiger Intensität ausgelegt. Aufgrund ihres hohen Myoglobingehalts werden sie auch "rote Muskelfasern" genannt. Wenn Fette oder Kohlenhydrate aerob verstoffwechselt werden, entsteht übrigens kein Laktat.

Anaerobe Energieumwandlung

Anaerobe Belastungen sind anstrengend und laufen mit wenig oder komplett ohne Sauerstoff ab. Wir befinden uns hier im Spielfeld des Intervalltrainings bzw. von Maximalbelastungen. Die anaerobe Energieumwandlung ermöglicht für kurze Zeit einen hohen bzw. schnellen Energiefluss. Als Energieträger kommen dafür nur Kohlenhydrate in Frage, da Fett ausschließlich mit Sauerstoff verstoffwechselt werden kann und dafür in diesem Fall keine Zeit bleibt. Der Energieumwandlungsprozess läuft „auf dem kurzen Weg“ im Zellplasma ab, nicht in den Mitochondrien. Dabei werden vor allem die weißen, schnell zuckenden "Fast Twitch" Muskelfasern beansprucht.

Wenn Muskeln Kohlenhydrate (Zucker) bei Sauerstoffunterversorgung verbrennen, wird der Prozess Gärung genannt. Beim Vergären von Zucker aus Obst sorgen Mikroorganismen dafür, dass Alkohol entsteht. In den Muskeln läuft bei anaeroben Belastungen ein ganz ähnlicher Gärungsprozess ab. Mit dem Unterschied, dass kein Alkohol, sondern Laktat entsteht. Und das führt uns zu der Frage…

Was ist eigentlich dieses Laktat?

Laktat ist das Salz der Milchsäure und besitzt einen niedrigen pH-Wert. Es ist ein Abbauprodukt der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und führt dazu, dass der pH-Wert in der Arbeitsmuskulatur sinkt, wenn ein(e) Athlet*in länger intensiv trainiert. Der Laktatwert (gemessen in mmol/l) zeigt also die Stoffwechselbelastung einer Athlet*in an. Je höher die Geschwindigkeit, desto größer der Sauerstoffmangel und umso mehr Laktat wird im Blut gesammelt. Die Leber kann die große Menge Laktat nicht im gleichen Maße abbauen und die Beine fangen an zu „brennen“. Wird ein anaerober Belastungszustand zu lange aufrechterhalten, übersäuert der Muskel. Die Kette der Energiebereitstellung wird dadurch unterbrochen und es kommt zum Belastungsabbruch.

Laktatwerte und Trainingsbereiche

Die genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche einer Athlet*in kann nur im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik erfolgen. Als grobe Richtwerte gibt der Sportarzt Dr. Matthias Marquardt folgende Bereiche an:

REKOM = Regeneration/Kompensation, GA = Grundlagenausdauer, WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer

Strukturiertes Training mit einem Coach

Wenn du deine Laktatschwelle oder deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle in höhere Geschwindigkeitsbereiche verschieben und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigern willst, dann geht das nicht ohne einen konkreten Plan. Ein guter Coach strukturiert dir deinen Trainingsplan so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!