4 Trainingsalternativen, wenn sich eine Erkältung ankündigt

Die Nase läuft, der Hals fängt an zu kratzen…was tun? Sportler*innen sollten sehr genau auf ihren Körper hören und im Zweifel lieber eine Trainingseinheit sausen lassen. Die gute Nachricht: Du bist trotzdem nicht zum Rumsitzen verdammt. Auch in einer Phase verminderter Belastbarkeit gibt es Trainingsinhalte, die du umsetzen kannst. Welche vier das sind, erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen und bleib’ gesund!

Die "Schulterbrücke" stärkt deinen Rücken

Es ist ungeheuer wichtig, im Trainingsalltag auf seinen Körper zu hören und die Signale rechtzeitig und konsequent zu interpretieren. Grundsätzlich gilt: “When in doubt, leave it out”. Wenn also die Nase läuft oder der Hals anfängt zu kratzen, dann lass‘ die für heute (und ggf. auch morgen) geplante(n) Einheit(en) lieber weg. "Weglassen" heißt übrigens nicht "am Ende der Woche zusätzlich noch mit rein quetschen" ;-)

Wenn du stattdessen meinst, dass dich eine Trainingspause „zu viel Zeit kosten“ würde oder im Trainingsplan zurückwirft, dann zieh‘ voll durch und belaste deinen Körper, als ob er voll belastbar wäre. Die Konsequenz wird mit hoher Wahrscheinlichkeit die sein, dass du dich wirklich richtig erkältest und für eine oder sogar zwei komplette Wochen ausfällst. Die Zeit kannst du dann gut nutzen, um dich zu fragen: Wäre es nicht vielleicht doch schlauer gewesen, für wenige Tage kürzer zu treten, um dann weiter trainieren zu können?

So beugst du einer Erkältung vor

Moderater Sport und ein gesunder Lebensstil sind die zwei Grundpfeiler einer wirksamen Erkältungsprophylaxe. Wer sehr viel trainiert, wird leider auch anfälliger für Erkältungen. Das führt dazu, dass Hochleistungssportler, die ihr Immunsystem dauerhaft leicht überlasten, sechs oder mehr Erkältungen pro Jahr über sich ergehen lassen (müssen). Was hilft dagegen? Genug Regenerationszeit (Training im 2-1 oder 3-1 Rhythmus), eine gesunde und ausgewogene Ernährung, eine kritische Analyse der Gesamtbelastung und natürlich Großmutters Ratschlag "Schal und Mütze nicht vergessen". Direkt nach einer intensiven sportlichen Belastung ist das Immunsystem einer Athlet*in besonders anfällig für Erkältungsviren. Sportwissenschaftler sprechen hier vom „Open Window Effekt“. Also immer schön warm einpacken nach dem Sport!

Fieber bedeutet Trainingsverbot

Wenn du richtig krank bist, dann ist Sport absolut tabu! Das bedeutet konkret: Bei jeglichen Zeichen einer fieberhaften Körpertemperatur (über 38,0 °C) besteht Trainingsverbot. Warum? Weil du die genaue Ursache des Fiebers vermutlich nicht kennst. Besteht zum Beispiel eine eitrige Entzündung durch Streptokokken im Rachenraum, dann können sich diese Bakterien durch die Anstrengung im Training in den Blutstrom ausbreiten, sich an den Herzklappen niederlassen und diese irreparabel schädigen. Das kann im schlimmsten Fall zu einer schweren Herzschwäche und der Notwendigkeit eines Klappenersatzes führen.

4 Trainingsalternativen in einer Erkältungsphase

Wenn du kein Fieber hast, aber auch nicht richtig auf der Höhe bist, dann probiere es doch mal mit den folgenden Übungen. Sie fordern dein Herzkreislaufsystem nicht heraus, lassen also deinen Puls nicht in die Höhe schießen, und halten dich trotzdem fit. Zu diesen oft unterschätzten „Wunderwaffen“ zählen Yoga und andere Formen des Mobilitätstrainings, Faszienmassagen (z.B. mit der Blackroll), Stabilisationsübungen und leichtes Rumpfmuskulaturtraining.

Mobilitätstraining

Durch Mobilitätstraining (Stretching, Yoga, …) erweiterst du den Bewegungsradius deiner Gliedmaßen, ohne deinen Kreislauf stark zu fordern. Du sorgst damit dafür, die sportartspezifischen Bewegungsmuster (der „runde Tritt“ beim Laufen, die Rückführung der Hand unterhalb vom Ellbogen beim Kraulen, die Aeroposition auf dem Triathlonrad, …) leichter korrekt ausführen zu können. Und sind wir mal ehrlich: Vermutlich hast du das Mobilitätstraining in letzter Zeit ohnehin vernachlässigt. Dies ist eine gute Möglichkeit, das nachzuholen!

Faszienmassagen

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die deine Muskeln und Organe umhüllen und Nervenreize übertragen. Wir finden Sie von Kopf bis Fuß im kompletten Körper. Mit Massagen (durch eine(n) professionelle(n) Masseur*in oder in Eigenregie mit einer Blackroll o.ä.) können „Verklebungen“ der Faszien gelöst werden, die durch starke sportliche Belastung entstehen. Das fördert die Durchblutung der Muskelfasern und macht dich schneller bereit für die nächste Trainingseinheit. Profiathlet*innen legen sich regelmäßig auf die Massagebank und lassen sich ordentlich „durchkneten“. Sie unterstützen damit den Regenerationsprozess ihres Körpers und sind am nächsten Tag wieder fit für die nächsten Intervalle.

Faszienmassagen haben noch einen anderen tollen Effekt: Sie machen dich beweglicher. Wenn du mir das nicht glaubst, dann versuche mal folgendes: Stelle dich mit gestreckten Beinen hin und lass‘ den Oberkörper und die Arme nach unten hängen. Kommst du mit den Händen bis zu den Füßen? Super! Wenn nicht: Auch kein Problem :) Wenn du dir nun 20 Minuten Zeit nimmst und deinen kompletten Körper mit der Blackroll massierst (von den Waden über die Oberschenkel bis zum unteren und oberen Rücken), dann wirst du feststellen: Du kommst plötzlich deutlich weiter runter mit deiner Hand. Genial, oder?

Stabilisationsübungen

„Wackelige Angelegenheiten“ wie einbeinige Yogaposen oder Übungen mit dem Theraband dienen vor allem der Verletzungsprophylaxe. Sie fordern deinen Kreislauf nicht besonders heraus, sind aber wichtige Bestandteile eines ganzheitlichen Trainingskonzepts. Indem du die Muskeln in und um deine Füße und Kniegelenke trainierst, schützt du dich vor Verletzungen bei langen Läufen oder technisch anspruchsvollem Kraft- bzw. Koordinationstraining. Darüber hinaus unterstützen Stabilisationsübungen eine saubere Bewegungsausführung.

Rumpfmuskulaturtraining

Auch leichtes Rumpfmuskulaturtraining bietet sich als Alternativtraining in einer Phase reduzierter Belastbarkeit an. Ich rede hier nicht von Mountain Climbers, Hockstrecksprüngen oder Burpees, die deinen Puls so richtig in die Höhe schnellen lassen. Stattdessen solltest du Übungen wählen, die im Sitzen, Liegen oder gestützt ablaufen: High, Low oder Side Plank, Klappmesser oder Leg Raises (gern auch mit angewinkelten Beinen), Schulterbrücke, Superman, Russian Twist, Liegestütze (gern auch auf Knien oder an der Tischkante) und ähnliches. 5 Minuten aufwärmen, 10 Minuten Training und gern nochmal 5 Minuten Cool-Down – mehr nicht!

Erkältungen vermeiden mit einem Coach

Mit einem individuellen Trainingsplan und moderater Belastungssteigerung kannst du Erkältungen vermeiden. Ein guter Coach plant dein Training so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen. Und wenn doch mal was dazwischenkommt (beruflicher, privater oder gesundheitlicher Natur)? Dann geht dein Coach, im Gegensatz zu einem starren Trainingsplan, darauf ein und schreibt dir dein Programm kurzfristig um.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!