Sportpsychologie: So bleibst du im Wettkampf mental und körperlich stark

Ausdauerwettkämpfe wie Marathon, Triathlon, etc. werden im Kopf entschieden. In diesem Artikel gebe ich dir 10 Tipps an die Hand, wie du am Tag der Tage über dich hinauswächst: Vom Blick in den Himmel über geschnittene Elefanten bis hin zu laufenden Armen…so überlistest du mit einem Lächeln deinen Körper.

Berlin Marathon 2021: Diese Läufer*innen haben den Nervenkrieg auf der Strecke gewonnen

Marathon, Kilometer 35: Die Beine brennen, die Arme auch. Eigentlich willst du dich nur noch hinsetzen, aufhören und einfach ausruhen. Eigentlich. Aber die Ziellinie hast du auch noch nicht überquert und deswegen bist du doch heute hier. All die Monate intensiver Vorbereitung wären sinnlos gewesen, wenn du jetzt aufgibst. Jede(r) ambitionierte Ausdauersportler*in kennt dieses Dilemma, diesen Nervenkrieg mit sich selbst im Wettkampf. Wenn der Körper an seine Grenze kommt, entscheidet der Kopf wie weit es noch geht.

Das Rennen wird im Kopf gewonnen

Je nachdem, welche(n) Expert*in man fragt, wie stark ein Wettkampfergebnis vom Kopf vs. Körper bestimmt wird, gehen die Schätzungen von 50/50 bis hin zu 90/10. Ersteres gilt für ambitionierte Hobbysportler, letzteres für Profiathleten auf Weltklasseniveau. Die Frage lautet also: Wer WILL den Sieg mehr als alle anderen? Das bringt uns zum ersten Punkt, nämlich deiner Motivation…

Tipp 1: Warum tust du eigentlich das, was du tust?

Die wichtigste Frage, die ein(e) Sportler*in sich zu Beginn des Trainingsjahres stellen sollte, ist: Warum? Wieso betreibe ich eigentlich diesen Sport? Was motiviert mich dazu, immer wieder die Schwimmbrille aufzusetzen oder die Laufschuhe zu schnüren? Auf diese simple Frage eine überzeugende Antwort zu haben, ist der Schlüssel dazu, harte Trainingseinheiten bis zum Schluss durchzuziehen und im Wettkampf nicht vorzeitig aufzugeben. Du solltest dir deswegen viel Zeit dafür nehmen, sie sehr ehrlich für dich zu beantworten.

„Weil ich gern Sport an der frischen Luft treibe“: Wunderbar! Vergiss das nicht, wenn dich Wind und Regen auf der Radstrecke frieren lassen. Am Montag sitzt du wieder in deinem kuschelig warmen Büro am Laptop. Bis dahin genießt du den Fahrtwind (und nimmst dir nächstes Mal vielleicht lieber noch ein paar Ärmlinge mit, die du runterstreifen kannst, wenn es doch irgendwann zu warm wird).

„Weil ich sehen will, wie weit ich meinen Körper pushen kann“ ist eine typische Motivation unserer leistungsorientierten Gesellschaft und besonders häufig bei männlichen Athleten zu hören. Na dann, Cowboy: Push it! Außerhalb seiner Komfortzone fühlt man sich selten wohl, aber deswegen bist du ja heute hier. Also zeig‘ was in dir steckt!

„Weil ich Gewicht verlieren will“ ist übrigens die schlechteste aller Motivationen. Erstens steckt hinter diesem Ziel noch viel mehr, denn ein schlankerer Körper ist immer nur Mittel zum Zweck. Und zweitens ist es überhaupt nicht konkret. Das bringt mich zum zweiten Punkt…

Tipp 2: Smarte Ziele setzen

Dein Ziel sollte SMART sein, sonst bringt es dich nicht weiter (sondern zieht dich nur runter):

Specific (spezifisch) – Das Ziel sollte genau beschrieben und leicht verständlich sein

Measurable (messbar) – Gibt es ein Kriterium, das die Zielerreichung signalisiert? Dieses kann sowohl quantitativ (Marathon unter 4:00 Stunden) als auch qualitativ (Marathonfinish) sein

Achievable (erreichbar) – Kannst du das Zeil realistisch erreichen? Oder ist das aktuell nur ein Wunschtraum?

Relevant – Ist dir die Erreichung dieses Ziels wichtig? Und ist jetzt die richtige Zeit dafür?

Time-bound (zeitgebunden) – Gibt es eine Deadline, also einen Zeitpunkt, bis zu dem das Ziel erreicht sein muss?

„Ich möchte beim Berlin Marathon Ende September 3:15 Stunden laufen“ ist also ein smartes Ziel für einen ambitionierten Läufer, der im vergangenen Jahr die 3:30 Stunden geknackt hat und noch ein halbes Jahr zur Vorbereitung hat.

Anmerkung: Die fünf Bestandteile von SMART unterliegen sowohl im englischen Original als auch in deutschen Übersetzungen einer großen Bandbreite von Auslegungen – dies ist eine mögliche Variante.

Tipp 3: Vorstartnervosität bekämpfen - Was ist das schlimmste, das passieren kann?

„Ich erreiche das Ziel nicht (in der Zeit X:XX)“ ist das schlimmste, was sich viele Athlet*innen vor einem Rennen vorstellen können. Dabei kann noch so viel Schlimmeres passieren: Zum Beispiel, dass du unterwegs einen schlimmen Unfall erleidest. Oder dass ein Orkan durch die Wechselzone fährt und dein Rad dabei zerstört. Oder oder oder… all diese Dinge können auch passieren, sie sind nur äußerst unwahrscheinlich. Dein Wettkampfziel nicht zu erreichen oder die Ziellinie nicht zu erreichen ist also kein schönes Erlebnis, aber auch wahrlich kein Weltuntergang. Wenn es nicht klappt, dann gehst du nächstes Jahr einfach wieder an den Start und profitierst von der Erfahrung aus diesem Jahr. Also entspanne dich nochmal, hole ein paar Mal tief Luft und gehe im Geist durch, was du nach dem Startschuss Schritt für Schritt tun wirst. Und dann machst du genau das und zeigst allen, wer die erste Nervenschlacht des Tages gewonnen hat.

Tipp 4: Minuten statt Stunden - Den Elefanten in kleine Scheiben teilen

Hobbysportler*innen benötigen für einen Marathon 3 bis 5 Stunden. Das ist schon eine ganze Weile. Für einen IRONMAN braucht man je nach Trainingszustand ganze 8 bis 17 Stunden. Das ist nochmal ein ganzes Stück länger. Die Größe der Herausforderung bzw. die Dauer, bis man das Ziel endlich erreicht haben wird, kann erdrückend wirken. Deswegen ist es wichtig, sich das Rennen in deutlich kleinere Scheiben zu schneiden, die für sich genommen gut machbar sind.

Bei einem Straßenlauf erwarten dich regelmäßig Verpflegungspunkte. Die 5 Kilometer dazwischen sind genauso lang wie die Runde um den Baggersee bei dir vor der Haustür? Die spulst du doch problemlos mehrmals die Woche ab. Also schaffst du es auch bis zum nächsten Isodrink!

Beim Triathlon erwarten dich drei Sportarten. Die kannst du nacheinander abhaken und dich zum Beispiel beim Schwimmen schon auf das Radfahren freuen. Innerhalb einer Sportart solltest du dir aber auch nochmal Streckenposten setzen, die dich motivieren: Die Wendeboje oder der Landgang auf der Schwimmstrecke, der Pass auf der Radstrecke, die Stimmungsnester und Verpflegungspunkte beim Laufen…je länger der Wettkampf, umso mehr Zwischenziele solltest du dir setzen. Und was machst du dort? Feiern! Genauer gesagt…

Tipp 5: Lächelnd den Körper überlisten - Lachen lässt dich schneller laufen

Dein Kopf, dein Herz und deine Beine bilden eine Einheit. Anders ausgedrückt: Dein Denken, Fühlen und Handeln hängen eng miteinander zusammen, wie in einem Dreieck. Es mag paradox klingen, aber genau deswegen solltest du dir im Wettkampf ab und zu ein Lächeln schenken. Du signalisierst deinem Körper damit nämlich, dass es dir gut geht, und täuschst ihn so für eine gewisse Zeit über die Anstrengung hinweg. Die Anspannung lässt nach, deine Muskeln lockern sich und du läufst technisch sauberer – und vermutlich auch schneller. Profiläufer wie Eliud Kipchoge sieht man regelmäßig lächeln, während sie mit 3 Minuten pro Kilometer einen Marathon abspulen. Sie unterstützen sich damit selbst, dieses absurde Tempo bis zur Ziellinie durchzuhalten. Wenn die Kenianer es damit schaffen, einen Marathon in zwei Stunden zu laufen, dann solltest du deine Zwischenziele auch gezielt dafür nutzen, dir selbst immer wieder Mut zuzulächeln. Wenn du den Moment nutzt, um auch deine Arme kurz auszuschütteln und den Körper aus seiner Anspannung führst, dann läuft alles noch leichter.

Tipp 6: Die Streckenabschnitte unter ein Motto stellen

Du weißt nicht, worüber du während eines über Stunden gehenden Wettkampfes nachdenken sollst? Dann stell‘ die einzelnen Streckensegmente doch unter ein Motto: Die ersten 5 Kilometer achtest du besonders auf deine Lauftechnik und die Läufer*innen um dich herum. Die ersten Minuten sind immer besonders voll und hektisch, da heißt es: Volle Konzentration auf das Hier und Jetzt. Die folgenden Abschnitte kannst du es dann aber mental schon etwas entspannter angehen lassen und zum Beispiel über deine liebsten Urlaubserinnerungen nachdenken. Alternativ kannst du die Strecke bis zur nächsten Verpflegungsstation auch unter ein Farbmotto stellen und zum Beispiel auf alles achten, was am Streckenrand blau, grün, rot, etc. ist.

Tipp 7: Gezielte Ablenkung am Abend vor dem Wettkampf

Weil Kopf und Körper eine Einheit bilden, solltest du dich am Abend vor einem Wettkampf bewusst ablenken und an andere (schöne) Dinge denken. Eine Kneipentour mit deinen Besten ist vielleicht nicht die Ideallösung, aber versuch‘ es doch mal mit einem lustigen Filmabend oder etwas Ähnlichem. Du wirst sehen: Die Ablenkung nimmt dir den Druck, deine Muskeln entspannen und du gehst am nächsten Morgen mental und körperlich frisch in den Wettkampf. Nun kann dich niemand mehr stoppen!

Tipp 8: Brust raus, Blick in die Bäume - Die Siegerpose macht dich schneller

Je schwerer die Arme und Beine werden, desto mehr sacken wir in uns zusammen. Hängende Schultern verengen unseren Brustkorb, was die Atmung zusätzlich erschwert und wiederum dazu führt, dass es noch anstrengender wird. Was (außer regelmäßigem Rumpfstabilisationstraining) dagegen hilft? Mit stolz geschwellter Brust laufen, als würdest du das Feld vorn anführen, und den Blick in den Himmel richten. Wenn du die Baumwipfel siehst, läufst du automatisch aufrecht. Die Dehnung der Brustmuskulatur erleichtert deine Atmung zusätzlich. Die Folge: Deine Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt, was für die Fettverbrennung elementar wichtig ist. So zu tun, als würde dir alles nichts ausmachen, sorgt tatsächlich dafür, dass du schneller läufst.

Tipp 9: Wenn die Beine nicht mehr können, musst du mit den Armen weiterlaufen

Unsere Arme und Beine schwingen beim Laufen im gleichen Takt, nur eben jeweils auf der anderen Seite: Wenn du dein linkes Bein nach vorn schwingst, kommt der rechte Arm automatisch mit. Diese sogenannte „Kreuzkoordination“ sorgt dafür, dass du beim Laufen dein Gleichgewicht behältst. Eine Läuferweisheit besagt „Wenn die Beine nicht mehr können, musst du mit den Armen weiterlaufen“. Und es stimmt tatsächlich: Durch Fokussierung auf den Armschwung können wir unsere schweren Beine tatsächlich dazu bringen, wieder etwas schneller zu schwingen.

Tipp 10: Unterstützung von der Seitenlinie

Gute Vorbereitung und mentale Stärke bringen dich unglaublich weit, aber ein bisschen Hilfe von außen kann trotzdem nie schaden. Frag deine Familie, deine Freunde oder vielleicht auch deine Kolleg*innen, ob sie das Wettkampfspektakel nicht auch erleben und dich kräftig anfeuern wollen.

Du weißt nicht, wie du sie dazu motivieren kannst? Je größer das Event, umso mehr „Stimmungsnester“ werden entlang der Strecke aufgebaut, wo Moderator*innen, Bands & Co. den Athlet*innen einheizen. An diesen Punkten ist die Warterei sehr kurzweilig, weil immer etwas passiert. Das hält auch kleine Kinder beschäftigt, falls sie mit dabei sind.

Wenn du Glück hast, motiviert die Stimmung rund um ein Sportevent deine Unterstützer*innen sogar dazu, sich für das nächste Jahr auch bei so einem Event anzumelden. Ihr könntet euch dann gemeinsam darauf vorbereiten und die Endorphine im Zielkanal zusammen genießen.

Ein abschließender Ratschlag an alle Unterstützer*innen: Schaut aufmerksam nach eurer Sportler*in und feuert sie bzw. ihn nach Kräften an, sobald ihr sie sehr. Es demotiviert Sportler*innen nämlich unglaublich, wenn man sich auf die Freunde am Streckenrand freut, die aber gerade im Gespräch vertieft sind und nicht einmal bemerken, dass man an ihnen vorbeiläuft. Zum lauten Rufen fehlt einem selbst in dieser Situation häufig die Kraft. Also: Augen auf und anfeuern!

Strukturiertes Training mit einem Coach

Damit du frisch und erholt an der Startlinie stehst, darf in der Vorbereitung nichts schief gehen. Ein guter Coach plant dein Training so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt und du am Tag X maximale Power entfalten kannst - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!