So strukturierst du dein Training richtig: Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer
Technik, Koordination und Schnelligkeit werden im ausgeruhten Zustand trainiert. Einheiten zur Steigerung deiner Kraft oder Kraftausdauer erfolgen auf jeden Fall vor Ausdauerbelastungen, die du auch im vorermüdeten Zustand noch absolvieren kannst. In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, was du bei der Trainingsstrukturierung beachten solltest, sondern bekommst auch gleich noch konkrete Beispiele mit auf den Weg.
Technik- bzw. Koordinationstraining
Koordinative Übungen wie Stabilisationsübungen auf einem Bein oder das Lauf-ABC trainieren in besonderem Maße die Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur. Damit diese reibungslos läuft, musst du diese Einheiten frisch und erholt angehen – am besten also zu Beginn einer Trainingseinheit oder als Start in deinen Trainingstag. Wenn du ein paar Anregungen zum Thema Lauf-ABC suchst, dann schau dir am besten mal dieses Video mit meinen 10 liebsten Technikübungen an:
Schnelligkeitstraining
Wer schnell sein will, muss seine Gliedmaßen technisch sauber und mit hoher Frequenz bewegen. Du solltest also auch diese Trainingseinheiten in einem erholten Zustand angehen. Idealerweise trainierst du die einzelnen Bewegungsabläufe erst separat im Rahmen des Lauf-ABCs und gehst anschließend mit geschultem Bewegungsapparat und noch frischem Kopf in das Schnelligkeitstraining.
Krafttraining
Krafttraining ist eine motorisch anspruchsvolle Tätigkeit, bei der Bewegungen gegen einen hohen Widerstand ausgeführt werden. Zur Vorbeugung von Verletzungen ist es enorm wichtig, diese Bewegungen langsam und technisch sehr sauber auszuführen. Krafttraining wird deswegen bestenfalls nach Koordinations- und Schnelligkeitseinheiten durchgeführt, auf jeden Fall aber vor einem Ausdauertraining.
Ausdauertraining
Ausdauereinheiten, wie die lange Radausfahrt oder der lockere Dauerlauf, können auch im vorermüdeten Zustand absolviert werden. Bei diesen Trainingsblöcken kommt es nicht so sehr darauf an, ob du voll erholt bist oder nicht. Auf keinen Fall solltest du erst einen ermüdenden Dauerlauf absolvieren und anschließend an deiner Beinkraft oder -stabilität arbeiten. Die Verletzungsgefahr durch Umknicken, Gelenküberlastung durch fehlerhafte Bewegungsausführungen, oder ähnliches wäre dabei unverantwortlich hoch.
So baust du Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander auf
Technik, Koordination und Schnelligkeit werden im ausgeruhten Zustand trainiert, idealerweise also nach einem Ruhetag. Krafttraining, Bergsprints („Hill Reps“) und ähnliches trainierst du vor Ausdauerbelastungen. Wie du das nun konkret in deiner Wochenplanung umsetzt? Zum Beispiel so:
Beispiel 1
- Bergsprints / Hügelläufe
- Tempodauerlauf (GA2)
- Lockerer Dauerlauf (GA1)
- Ruhetag
Beispiel 2
- Intervalltraining
- Ausdauereinheit mit wechselnden Belastungen („Fahrtspiel“)
- Lange Ausdauerbelastung
- Ruhetag
Hast du Lust auf ein strukturiertes und 100% individuelles Coaching vom Experten?
Dann nimm' gern über das Kontaktformular unverbindlich Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!
