Alles, was du über die Functional Threshold Power (FTP) und den FTP-Test in Zwift wissen musst
Der FTP-Test berechnet die Leistung an deiner individuellen aerob-anaeroben Schwelle, die du über 60 Minuten aufrecht erhalten kannst. Ausgehend von diesem Wert kannst du ganz einfach deine leistungsbasierten Trainingszonen ableiten, weswegen sich der Test zum populärsten Feldtest für Radfahrer entwickelt hat.
Was steckt hinter dem FTP-Test?
Der von Hunter Allen und Andrew Coggan entwickelte Functional Threshold Power (FTP) Test betrachtet die Durchschnittsleistung während einer 20-minütigen Maximalbelastung. 95% dieser Leistung entspricht der FTP, also der maximalen Leistung, die ein Athlet über 60 Minuten erbringen kann. Sie ist gleichzeitig der Indikator für die individuelle aerob-anaeroben Schwelle (IANS). Der FTP-Test hat sich zum wichtigsten Feldtest auf dem Fahrrad entwickelt und kann als Testprotokoll in verschiedenen Fahrrad-Simulationssoftwares wie z.B. Zwift gefahren werden. Ich nutze diesen Test sehr regelmäßig mit meinen betreuten Athleten, um deren aktuelles Leistungsvermögen zu ermitteln und die weiteren Trainingseinheiten spezifisch planen zu können.
So ermittelst du deine Trainingszonen abgeleitet von der FTP
Ausgehend von der FTP kann ein Athlet seine leistungsbasierten Trainingszonen ermitteln. Die folgende Tabelle stellt diese Trainingszonen in Abhängigkeit von der FTP dar. Die dargestellte Leistung in Watt bezieht sich dabei auf eine beispielhaft angenommene FTP von 250 Watt.
| Trainingszone | Leistung in % der FTP | Leistung in Watt |
|---|---|---|
| Aktive Erholung | Bis 55% FTP | Bis 138 Watt |
| Grundlagenausdauer | 55% - 75% FTP | 139 - 188 Watt |
| Tempo | 75% - 90% FTP | 189 - 225 Watt |
| IANS (individuelle aerob-anaerobe Schwelle) | 90% - 105% FTP | 226 - 263 Watt |
| VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) | 105% - 120% | 264 - 300 Watt |
| Anaerobe Kapazität | Über 120% FTP | Über 300 Watt |
Vor dem Test wird aufgewärmt!
Der FTP-Test wird dich an deine Leistungsgrenze bringen, du solltest dich also nur im gründlich aufgewärmten Zustand darauf einlassen. Zwift hat für das Warm-Up ein umfangreiches Programm mit gesteigerten Intervallen sowie maximalen und regenerativen Belastungsphasen entwickelt, das dich bestmöglich auf das Time Trial vorbereitet. Wenn du den Test draußen auf der Straße absolvieren willst, gilt das gleiche wie drin auf der Rolle: Ohne ein gründliches Warm-Up keine Maximalbelastung!
Das erwartet dich im FTP-Test auf Zwift
Der FTP-Test auf Zwift dauert insgesamt 73 Minuten. Bevor du dich in die 20-minütige Maximalbelastung begibst, wärmst du dich etwa eine Dreiviertelstunde lang auf. Nach dem Test erwarten dich abschließend noch 10 Minuten Cool-Down, eine echte Erholung nach der intensiven Belastung im Hauptteil. Und so sieht das Testprotokoll auf Zwift im Detail aus:
| Block | Zeit | Beschreibung | Leistungsrichtwert (% angenommene FTP) | Beispiel FTP 250W |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 20 Min | Langsame Steigerung bis GA1 | Steigerung von 30% bis 70% FTP | Steigerung von 75 bis 175 Watt |
| Aufwärmen | 3x1 Min | Sprint-Steigerung mit hoher Frequenz, Leistung in 20 Sek. Intervallen erhöht | Je 20 Sek.: 90% / 110% / 130% FTP | Je 20 Sek.: 225 Watt / 275 Watt / 325 Watt |
| Aufwärmen | 05 Min | Regenerativ | 60% FTP | 150 Watt |
| Hauptteil | 05 Min | VO2max | 110% FTP | 275 Watt |
| Hauptteil | 10 Min | Regenerativ | 60% FTP | 150 Watt |
| FTP-Test | 20 Min | Time Trial | maximal | maximal |
| Cool-Down | 10 Min | Cool-Down | Reduzierung von 70% auf 30% FTP | Reduzierung von 175 auf 75 Watt |
Wie anstrengend ist der FTP-Test?
Auf gut Deutsch gesagt: Sauanstrengend! 20 Minuten Vollgas sind kein Kinderspiel. Vermutlich wirst du dich zwischendrin dafür verfluchen, überhaupt erst damit angefangen zu haben. Im folgenden Video bekommst du einen hautnahen Eindruck, was dich während des Tests erwartet.
Wie oft sollte ich den FTP-Test absolvieren bzw. wiederholen?
Ich empfehle dir, den Test am Ende jeder zweiten Entlastungsphase (also etwa aller zwei Monate) zu wiederholen. Damit bekommst du ein sehr genaues Bild deiner Leistungsentwicklung und vermeidest Fehlbelastungen (z.B. zu schnell gefahrene GA1-Einheiten oder Intervalle mit einem zu geringen Trainingsreiz). Natürlich kannst du den Test auch häufiger wiederholen, wenn dir danach ist. Aber Vorsicht: Das ist nichts für schwache Nerven :)
Welcher FTP-Wert ist gut?
Hunter Allen und Andrew Coggan haben 2010 in der Studie „Training and Racing with a Power Meter” (VeloPress) untersucht, wie FTP-Werte in Relation zum Körpergewicht bei Männern und Frauen einzustufen sind. Dabei kamen sie zu folgenden Ergebnissen:
Männer
| Leistungsbeurteilung | FTP in Relation zum Körpergewicht (W/kg) |
|---|---|
| Überragend | Ab 5,05 |
| Ausgezeichnet | 3,93 bis 5,04 |
| Gut | 2,79 bis 3,92 |
| Ausreichend | 2,23 bis 2,78 |
| Untrainiert | Unter 2,23 |
Frauen
| Leistungsbeurteilung | FTP in Relation zum Körpergewicht (W/kg) |
|---|---|
| Überragend | Ab 4,30 |
| Ausgezeichnet | 3,33 bis 4,29 |
| Gut | 2,36 bis 3,32 |
| Ausreichend | 1,90 bis 2,35 |
| Untrainiert | Unter 1,90 |
Wenn du mehr über den Test wissen möchtest oder Interesse an einem strukturierten Rad- oder Triathlontraining mit mir hast, dann nimm über den Button gern Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!
