Das neue Trainingsjahr beginnt für Triathleten schon im Oktober/November

Die häufigste Verletzungsursache bei Ausdauersportlern wie Läufern oder Triathleten ist Überlastung: Zu viel, zu schnell, in zu kurzer Zeit. Was sich am Anfang noch nach forderndem Training anfühlt, schlägt nach zwei bis drei Monaten um in Gelenkschmerzen, Sehnenentzündungen, Motivationsverlust oder ähnliches. Um das zu verhindern, sollten Athleten die Belastung langsam steigern und aller 3 bis 4 Wochen eine Entlastungswoche einbauen. Entlastung bedeutet in dem Zusammenhang, dass der Wochenumfang nur ca. 50% bis 60% der letzten Belastungswoche entspricht. In den zwei bis drei Belastungswochen je Zyklus wird der Umfang sukzessive gesteigert, und zwar um ca. 10% im Vergleich zur Vorwoche. Nicht mehr!

Man muss keine Mathematiker*in sein, um zu erkennen, dass mit diesem Prinzip einige Zeit ins Land geht, bevor man ambitionierte Ziele erreichen kann. Daran führt aber kein Weg vorbei, wenn man den Prozess genießen (sprich: sich jeden Tag auf das Training freuen) und dabei gesund bleiben will. Ich möchte dir das ganze an folgendem Szenario illustrieren: Du hast Ende Juni deinen Saisonhöhepunkt geplant, beispielsweise eine Mitteldistanz mit dem Ziel Sub5. Deine bisherige Bestleistung liegt 15 Minuten darüber. Du musst also zwei bis drei Minuten schneller werden im Wasser, auf dem Rad 5 bis 10 Minuten schneller in die Wechselzone rollen und dich auch im abschließenden Halbmarathon noch um einige Minuten verbessern. Ein machbares Ziel, das aber einiger Vorbereitung bedarf. Rechnen wir mal unter der Annahme zurück, dass du im 3-1 Zyklus trainierst (also aller vier Wochen eine Belastungswoche)…

Die Phase maximaler Belastung („Peak“) vor der Rennwoche sollte zwei Wochen dauern, damit musst du also Anfang Juni beginnen. Davor stehen die Aufbauphasen („Build“) 1 und 2, die intensivsten Trainingsmonate des Jahres. Diese sollten jeweils einen Mesozyklus, also einen Monat im 3-1 Rhythmus, in Anspruch nehmen. Damit steht dein Programm für April und Mai (Vorbereitungswettkämpfe wie Frühjahrsläufe oder kleinere Triathlons eingeschlossen).

Um für diese Phase hochintensiver Reize gewappnet zu sein, muss die Grundlage stimmen. Die legst du mit dem Grundlagentraining („Base“) im Herbst und Winter. Je früher du damit beginnst, desto leichter wird dir das Training im Frühjahr fallen. Eine sinnvolle Periodisierung sieht in dieser Zeit so aus: Du steigst im Herbst mit einem lockeren (!) Vorbereitungszyklus ein, um dich wieder an strukturiertes Training zu gewöhnen. Nichts Wildes, gern auch mit Alternativsportarten angereichert. Anschließend folgt ein erster Monat mit progressiver Belastungssteigerung, dem je nach zeitlicher Verfügbarkeit noch drei bis vier weitere Monate folgen sollten. Sportwissenschaftler unterteilen diese Zeit noch einmal in drei Phasen, aber diese Details sollen uns an dieser Stelle nicht stören. Was für dich wichtig ist, ist folgendes: Je später du das Trainingsjahr beginnst, umso schwächer wird deine Grundlagenausdauer, das Fundament deiner Leistungsfähigkeit, ausgeprägt sein.

Wenn du zum Weihnachtsfest schon ein oder zwei Monate lang an deiner Technik, deiner Kraft und deiner aeroben Ausdauer gearbeitet hast, dann liegst du voll auf Kurs. Solltest du hingegen erst im Frühjahr mit der Vorbereitung für den Sommer beginnen, dann empfehle ich dir, deine sportlichen Ziele nicht zu hoch zu hängen. Sonst bist du im besten Fall enttäuscht, im schlimmsten Fall erreichst du aufgrund einer Überlastungsverletzung im Training nicht einmal die Startlinie. Klingt dramatisch, ich weiß. Es ist aber leider die Realität. Das Gute ist: Mit der richtigen Vorbereitung kannst du solche Szenarien locker vermeiden und mit Freude dem Startschuss entgegenfiebern.

Wenn du nun Lust bekommen hast, dich strukturiert auf die kommende Saison vorzubereiten, dann schreib mir gern. Ich freue mich, dich gezielt und 100% individuell für deine sportlichen Ziele fit zu machen!