Beinstabilisation: Die fünf besten Übungen ohne Hilfsmittel

Ein regelmäßiges Training deiner Beinstabilität schützt dich vor zahlreichen Sportverletzungen und ist deswegen ein unverzichtbarer Bestandteil jedes ausgewogenen Trainingsprogramms. Das tolle ist: Um die Stabilität deiner Fuß- und Kniegelenke zu trainieren, brauchst du keine Hilfsmittel. In diesem Artikel zeige ich dir fünf einfache Übungen, mit denen du ganz ohne Hilfsmittel die Muskulatur um deine Knie- und Fußgelenke stärkst.

Einbeiniger Schneidersitz

Worauf solltest du achten, wenn du deine Beinstabilität trainierst? Auf deine Atmung, deine Rumpfspannung und die Qualität der Übungsausführung. Und: Handtücher erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Was ich damit konkret meine, fassen die folgenden vier Absätze zusammen. Im Anschluss daran erwartet dich ein Video zum Mitmachen.

Bewusstes Atmen hilft dir, die Balance zu halten

Wenn es dir schwerfällt, die Balance zu halten, dann atmest du wahrscheinlich nicht tief genug. Es klingt komisch, ist aber wahr: Wenn du jede Bewegung ganz bewusst mir einer tiefen Einatmung oder Ausatmung verbindest, fällt es dir viel leichter, den Fokus und damit auch deine Balance zu halten. Also: Einatmen…ausatmen…einatmen…ausatmen!

Achte auf deine Bauchspannung

Die Stabilität eines Baumes hängt davon ab, wie stark sein Stamm ist. In der Natur wie auch in diesem Kontext gilt: Ohne einen starken Core geht es einfach nicht. Du machst dir das Leben deutlich leichter, wenn du deinen Bauch bei der Übungsausführung anspannst. Weitere Pluspunkte gibt es, wenn du dazu auch noch deine Hüfte leicht nach vorn oben kippst…damit vermeidest du es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Qualität vor Quantität

Achte darauf, die Übungen schön langsam und vollständig auszuführen. Niemand wird dich daran messen, wie oft du es vom Krieger 1 in den Krieger 3 und zurück geschafft hast. Du machst diese Übungen ganz allein für dich und deine Gelenke. Also nimm dir die Zeit, jede Übung ganz langsam und konzentriert jeweils auf dem linken und dem rechten Bein auszuführen.

Handtücher erhöhen den Schwierigkeitsgrad

Wenn du alle fünf Übungen gemeistert hast und eine zusätzliche Herausforderung suchst, dann nimm‘ dir ein Handtuch, rolle es zusammen und lege es unter dein Standbein. Die ganze Angelegenheit wird dadurch deutlich wackeliger und schwieriger. Wenn dir das immer noch nicht reicht, dann schließ‘ mal die Augen und versuche dann, die Balance zu halten…

Video zum Mitmachen

Im Video zeige ich dir die fünf besten Stabilisationsübungen zum Mitmachen. Direkt darunter findest du zu jeder Übung detaillierte Hinweise, wie sie auszuführen sind.

Übung 1: Der Baum

Der Baum ist eine vergleichsweise statische Übung, deren Schwierigkeit du in drei Stufen variieren kannst. Du verlagerst dein Gewicht auf das Standbein, hebst den anderen Fuß an und verankerst die Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins. Lege nun die Handflächen aneinander, atme bewusst ein und aus und fixiere einen Punkt vor dir.

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, dann führe deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung über die Seiten nach oben, bis deine Handflächen wie die Krone eines Baumes in den Himmel zeigen. Wenn du die Schwierigkeit noch weiter erhöhen möchtest, dann richte nun auch deinen Blick in den Himmel und halte dabei die Balance. Anschließend wechselst du die Seite und lässt den Baum auf dem anderen Bein wachsen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.

Übung 2: Zahlen schreiben

Die Übung ist so simpel wie effektiv: Du verlagerst dein Gewicht auf das Standbein, stützt deine Hände auf dem Hüftknochen ab und beginnst, langsam und mit raumgreifenden Bewegungen Zahlen in die Luft zu schreiben. Alternativ kannst du auch das Alphabet in die Luft schreiben, Smileys nachzeichnen oder ähnliches…deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt! Vergiss nicht, nach etwa einer Minute die Seite zu wechseln, und wiederhole diese Übung auf jeder Seite drei bis fünf Mal.

Übung 3: Vom Krieger 1 in den Krieger 3 und zurück

Mit dieser Übung kommt etwas mehr Dynamik in dein Training. Nehmen wir mal an, du willst zuerst dein linkes Bein als Standbein stärken. Dann vollführst du mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und hebst gleichzeitig beide Arme senkrecht nach oben. Diese Ausgangsposition nennt sich im Yoga „Krieger 1“ in der Variante mit gehobener Ferse.

Nimm dir an dieser Stelle die Zeit, mindestens dreimal tief ein und auszuatmen und deine Konzentration zu sammeln. Wenn du soweit bist, dann verlagere dein Gewicht immer weiter nach vorn auf dein linkes Standbein. Parallel zu dieser Gewichtsverlagerung hebst du einerseits dein rechtes Bein langsam an und führst andererseits auch deine Arme in einer kontrollierten Bewegung über vorn nach unten und hinten.

In der Endposition sind deine Arme und Beine parallel zum Boden nach hinten ausgestreckt und du stehst im „Krieger 3“ wie ein einbeiniger Tisch. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden und bewege dich dann kontrolliert zurück in den Krieger 1. Wiederhole diese Sequenz drei bis fünf Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 4: Vom Ausfallschritt in den Einbeinstand und zurück

Dies ist die dynamischste der fünf vorgestellten Übungen. Aus dem aufrechten Stand machst du wieder mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und bewegst den linken Arm gegenläufig nach oben. Verharre für drei Atemzüge in dieser Ausgangsposition und fokussiere dich auf dein linkes Standbein.

Wenn du soweit bist, ziehst du nun dein rechtes Bein nach vorn oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein linkes Standbein drückst du kraftvoll durch und führst gleichzeitig den linken Arm nach vorn oben. Dies ist die Endhaltung, in der du ein bis zwei Sekunden verharrst. Anschließend schwingst du dein rechtes Bein zusammen mit dem linken Arm zurück und kommst dadurch wieder in der Ausgangsposition an. Wiederhole diese Sequenz etwa 20 Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 5: Einbeiniger Schneidersitz

Mit der letzten Übung kehrt wieder etwas mehr Ruhe ein in dein Workout. Du verlagerst dein Gewicht auf das linke Standbein und hebst den rechten Fuß. Lege den Knöchel deines rechten Fußes auf dem Oberschenkel deines linken Beines direkt oberhalb vom Knie ab, lege die Hände aneinander und atme in dieser Position mindestens drei Mal tief ein und aus.

Wenn du soweit bist, dann beugst du das linke Bein und senkst deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis du einen Winkel von etwa 100° im linken Bein erreichst. Achte unbedingt darauf, dass dein linkes Knie nicht über deine linken Fußspitzen hinauswandert, um übermäßigen Druck im Kniegelenk zu vermeiden. Nimm dir nun auch in dieser Position wieder die Zeit, mindestens drei Mal tief ein und auszuatmen.

Mit deinen Armen kannst du nun gezielt noch etwas mehr Instabilität in deine Haltung bringen. Führe sie in einer konzentrierten Bewegung über die Seiten nach oben und anschließend zurück aneinander vor dem Bauch. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 20 Mal und wechsle dann das Standbein. Alternativ kannst du die Arme auch asymmetrisch nach links und rechts bewegen, das steigert den Schwierigkeitsgrad zusätzlich.

Strukturiertes Training mit einem Coach

Ein guter Coach erstellt dir einen vielseitigen Trainingsplan, der dich auf abwechslungsreiche Weise fit und stabil für den Tag der Tage macht. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!