Bike Pacing im Triathlon Wettkampf
Eine klare Pacing-Strategie auf dem Rad kann den Unterschied zwischen einem starken Lauf und dem völligen Einbruch in der letzten Disziplin bedeuten. In diesem Artikel erfährst du, wie schnell du den Bike Split auf der Sprintdistanz, olympischen Distanz, Halbdistanz und IRONMAN-Distanz angehen solltest.
Warum ist richtiges Pacing so wichtig im Wettkampf?
Eine der größten Herausforderungen im Triathlon besteht darin, sich beim Radfahren noch genug Kraft für den abschließenden Lauf aufzuheben. Den Wahrheitsgehalt der alten Triathlonweisheit „If you run the bike, you walk the run” durften schon unzählige Athleten auf den längeren Distanzen erfahren. Wer in den Radschuhen zu viele Körner lässt, wird dies beim Laufen teuer bezahlen. Eine klug gewählte Pace (engl. für Geschwindigkeit) auf dem Rad ist der Schlüssel zum erfolgreichen Finish.
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die Basis deiner Pacing Strategie
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die ein(e) Athlet*in über 60 Minuten erbringen kann. Typischerweise wird dieser Wert über einen 20-Minütigen FTP-Test genähert. Wie genau dieser Test abläuft erfährst du hier. Kaum ein(e) Athlet*in macht sich je die Mühe, eine Ausbelastung über die vollen 60 Minuten zu fahren. Der im Test ermittelte Näherungswert (95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung) ist deswegen mit Vorsicht zu genießen und als das zu behandeln, was er ist: Eine Schätzung.
Kern einer Pacing Strategie ist die Leistung (gemessen in Watt), die ein(e) Athlet*in auf dem Rad durchschnittlich auf das Pedal bringen muss, um ein vorher definiertes Ziel zu erreichen. Der absolute Wert dieser Zielleistung (z.B. 200 Watt) wird über einen Intensitätsfaktor (IF) abhängig von der individuellen FTP der Athlet*in ermittelt. So ergibt beispielsweise ein IF von 80% bei einer FTP von 250 Watt eine Zielleistung von 200 Watt.
Der Intensitätsfaktor hängt von deiner Leistungsfähigkeit ab
Das folgende Diagramm von Rick Ashburn illustriert die Auswirkung unterschiedlicher Intensitätsfaktoren auf den abschließenden Marathon bei Radsplits von 4:30h bis 6:30h bei einem Langdistanztriathlon.
Die Farbcodierung bestätigt die eingangs erwähnte Triathlonweisheit: Je schneller du das Radfahren angehst, umso stärker ist deine Vorermüdung beim Lauf. Gerade starke Radfahrer überzocken gern im Bike Split und müssen dafür dann auf der Laufstrecke heftig bluten. Wer sich dagegen auf dem Rad beherrscht, kann in den Laufschuhen oft zahlreiche Konkurrent*innen (wieder) überholen.
Der Diagrammverlauf von links oben nach rechts unten lehrt uns eine weitere wichtige Lektion, die für die Interpretation der in den folgenden Abschnitten genannten Werte elementar ist: Sehr leistungsfähige Athlet*innen sind in der Lage, auf der Radstrecke einen höheren Prozentsatz ihrer FTP zu treten als weniger trainierte Sportler*innen. Das hängt unter anderem auch damit zusammen, dass sie aufgrund ihrer höheren Geschwindigkeit ganz einfach nicht so lange unterwegs sind wie Einsteiger.
Pacing-Empfehlungen werden aus den beiden genannten Gründen stets als Bandbreite angegeben. Einsteiger*innen orientieren sich am niedrigeren Wert, leistungsorientierte Sportler*innen am oberen Ende der Skala. Welcher Wert nun für dich genau passt, musst du durch Praxistests selbst ermitteln.
Bike Pacing beim IRONMAN
Die 180km lange Radstrecke einer Langdistanz wird mit einer Pace von 65 bis 80% der individuellen FTP absolviert. Athlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 13 und 17 Stunden sollten eine Pace von 65 bis 70% ihrer FTP für den Bike Split anpeilen. Ambitionierte Hobbyathlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 10 und 13 Stunden absolvieren die Radstrecke mit einer durchschnittlichen Leistung von 70 bis 75% ihrer FTP. Podiumsanwärter*innen mit einer angestrebten Zielzeit unter 10 Stunden gehen die Radstrecke mit 75 bis 80% der FTP an.
Bike Pacing auf der Halbdistanz / Mitteldistanz
Die 90km lange Radstrecke auf der Halb- bzw. Mitteldistanz wird mit einer Pace zwischen 75 und 90% der persönlichen FTP absolviert. Einsteiger mit einer anvisierten Radzeit deutlich über 3:00h orientieren sich am unteren Ende dieser Range. Wer eine Radzeit um die 3:00h anpeilt, geht die Strecke mit einer durchschnittlichen Leistung zwischen 77 und 80% der FTP an. Rad Splits mit einer Dauer von 2:45h werden mit 80 bis 83% der FTP gefahren. Wer 2:30h anpeilt, tritt ca. 83 bis 85% der FTP. Um T2 nach weniger als 2:15h zu erreichen, müssen 88 bis 90% der FTP getreten werden.
Bike Pacing auf der Olympischen Distanz / Kurzdistanz
Um nach 40km Radfahren noch genug Kraft für einen schnellen 10km Lauf zu haben, solltest du den Bike Split mit einer Pace von 85 bis 95% deiner FTP angehen. Wer zum ersten Mal eine Olympische Distanz bestreitet (und ein Powermeter installiert hat) sollte eine Leistung zwischen 85 und 90% der FTP auf das Pedal bringen. Ambitionierte Athleten und Podiumsanwärter bewegen sich im Bereich 90 bis 95%. Weltklasseathleten schaffen es, Werte über 95% ihrer FTP zu treten und anschließend noch einen 10km Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren.
Bike Pacing auf der Sprintdistanz
Ambitionierte Athlet*innen absolvieren eine Sprintdistanz mehr oder weniger durchgängig im roten Bereich. Dementsprechend hoch ist die anvisierte Leistung auf dem Rad: 95 bis 105% der FTP. Bei Rennen mit Windschattenfreigabe entscheidet der abschließende Lauf über die Platzierung, das Radfahren erfüllt hier nur eine sogenannte „Zubringerfunktion“. Wer zum ersten Mal einen Triathlon bestreitet und sich dafür eine Sprintdistanz ausgesucht hat, der sollte vor allem die Freude am Wettkampf maximieren…ein Leistungsmesser befindet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ohnehin (noch) nicht am Fahrrad.
Am Berg drücken, bergab erholen
Bergauf stemmen wir uns gegen die Schwerkraft, deswegen fällt es uns dabei viel leichter, hohe Wattwerte zu treten, als bergab oder mit Rückenwind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du bergab einen viel höheren metabolischen Stress auf dich nehmen musst (sprich: mit hohem Gang sehr schnell treten), um die gleiche Leistung zu erbringen wie bergauf. Und dabei kämpfst du zu allem Unglück auch noch gegen einen enorm hohen Luftwiderstand an. Einfach ausgedrückt lautet die Empfehlung deswegen: Bergauf drücken und eine Leistung deutlich über dem durchschnittlichen Zielwert erbringen und bergab etwas lockerer pedalieren. In Summe bist du damit deutlich schneller als Konkurrent*innen, die versuchen, die gleiche Durchschnittsleistung über die gesamte Strecke konstant zu treten.
Der Luftwiderstand steigt mit der Geschwindigkeit im Quadrat
Je schneller du fährst, umso größer wird der Luftwiderstand, gegen den du ankämpfst. Leider steigt dieser Widerstand nicht linear, sondern exponentiell mit der Geschwindigkeit. Das bedeutet, dass du für jede weitere Geschwindigkeitssteigerung um 1 km/h mehr Kraft aufbringen musst als für das vorhergehende 1 km/h. Diesen Punkt solltest du unbedingt berücksichtigen, wenn du dich fragst, ob du etwaige Kraftreserven noch auf dem Rad oder lieber anschließend in den Laufschuhen investieren solltest.
Strukturierte Wettkampfvorbereitung mit einem Coach
Wenn du mehr über Pacing-Strategien, die richtige Vorbereitung auf einen Triathlon, Energiezufuhr im Wettkampf uvm. wissen möchtest, dann nimm über das Kontaktformular gern Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!
Quellen
Die genannten Pace-Vorgaben sind das Ergebnis einer umfassenden Recherche unter den Empfehlungen von Triathlontrainern und -plattformen weltweit. Klick auf die Links, um zu den einzelnen Quellen zu gelangen:
